간헐적 단식 다이어트 방법 및 효과 주의사항

간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식 섭취를 제한하거나 하지 않는 다이어트 방법으로 체중 조절과 신체의 긍정적인 건강을 위한 목적으로 진행하는 다이어트입니다.

간헐적 다이어트이란

간헐적 단식은 음식을 먹지 않거나 상당한 칼로리 감소와 무제한 식사 기간 사이에 순환하는 다이어트 요법입니다. 체지방량과 체중 감소를 통해 체성분을 변화시키고 혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 질병과 관련된 건강 지표를 개선하는 데 촉진됩니다. 간헐적 단식의 시간은 소크라테스, 플라톤 및 종교 단체의 건강이나 영적 이익을 위해 사용되는 보편적인 의식인 전통적인 금식에서 파생되었습니다. 금식은 일반적으로 12시간에서 한 달 사이의 음식과 음료의 완전한 제한을 뜻합니다.

장기간의 매우 낮은 칼로리 식단은 신체가 칼로리 제한에 적응하여 체중 감소 후의 체중 감소를 예방할 수 있는 생리적 변화를 일으킬 수 있습니다.  간헐적 단식은 짧은 시간 동안 저칼로리 식사 후 정상적인 식사를 함으로써 이 문제를 해결하려 하고 이러한 반응이 몸에서 일어나는 것을 방해하려는 다이어트 방법입니다. 그러나 연구에 따르면 간헐적 단식이 저칼로리 다이어트보다 월등히 긍정적인 방법은 아니라고 합니다.

간헐적 단식의 방법

간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있습니다. 대표적인 방법 방식으로는 16:8 방법, 5:2 방법, Eat-Stop-Eat 방법 세 가지가 있으며  각자의 몸상태나 식습관등에 따라 선택하고, 식사 시에는 영양식과 수분 섭취에 신경 써야 합니다.

 

1. 16:8 방법: 하루를 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 예를 들어, 아침 식사를 먹은 후에 16시간 동안은 아무것도 먹지 않고, 오후 12시부터 오후 8시까지 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다. 16:8 방식은 간헐적 단식의 대표적인 방식으로 일상생활에 쉽게 적용할 수 있으며 일반적인 생활을 하며 지속적으로 적용하기 쉽습니다. 또한 식사의 시간만 조절하며 체중 감량과 기타 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

2. 5:2 방법: 일주일에 2일 동안 500~600칼로리 정도의 저칼로리 식품만 섭취하고, 나머지 5일 동안은 일반적인 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에만 저칼로리 식품을 먹고, 나머지 날에는 평소와 같은 식사를 합니다.

 

3.  Eat-Stop-Eat 방법: 24시간 동안 단식을 하고, 다음 날 일반적인 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어, 화요일 저녁 식사 이후 24시간 동안 아무것도 먹지 않고, 수요일 저녁 식사부터 다시 일반적인 식사를 시작하는 것입니다.

간헐적 단식의 긍정적인 효과

간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이며, 면역력 향상과 뇌 기능 개선 등 다양한 효과를 가져올 수 있습니다. 긍정적인 효과는 다음과 같습니다.

 

1. 체중 감량: 간헐적 단식은 식사량을 제한하거나 단식을 통해 칼로리 섭취량을 줄이므로, 체중 감량 효과가 있습니다. 특히, 16:8 방법을 사용할 경우, 한 끼 식사를 제외한 16시간 동안 식사를 하지 않으므로, 불필요한 간식과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

2. 대사 건강 개선: 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 조절을 도와주므로, 대사 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 또한, 지방 대사를 개선하여 체지방을 감소시키는 효과도 있습니다.

 

3. 면역력 향상: 간헐적 단식은 세포 자가청소 과정을 촉진하여, 면역력을 향상하는 효과도 있습니다. 또한, 일정 기간 동안 단식을 하면서 인체 내 노폐물이 제거되는 과정에서 염증 반응이 감소하고 면역 세포의 수와 기능이 개선되는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 뇌 기능 개선: 간헐적 단식은 뇌 기능을 개선시키는 효과도 있습니다. 단식 중에는 뇌 세포에서 나오는 긍정적인 화학물질이 증가하며, 이는 뇌 기능을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

 

간헐적 단식의 주의 사항

 

간헐적 단식은 건강에 여러 가지 이점을 가져다줄 수 있지만, 일부 사람들에게는 위험할 수 있으므로 주의해야 할 부분이 있습니다. 아래는 간헐적 단식을 실천할 때 주의해야 할 부분입니다.

 

1. 간헐적 단식을 할 때, 식사량과 식사 타이밍을 적절히 조절해야 합니다. 단식을 하면서도 충분한 영양소와 칼로리를 섭취하지 않으면 건강에 해를 입을 수 있으므로, 식사량을 적절히 조절해야 합니다. 또한, 단식 중에도 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 수분 섭취 부족으로 인해 탈수 증상이 생길 수 있습니다.

 

2. 건강 상태: 간헐적 단식은 건강한 사람들에게 권장되지만, 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 당뇨병, 저혈당, 식사장애, 임신 등 건강 상태에 따라 단식을 하기 전에 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

 

3. 단식은 일정 기간 동안 진행해야 합니다. 지나치게 오랫동안 단식을 하면 건강에 해를 입을 수 있습니다. 일반적으로 16:8 방식을 채택하며, 한 끼 식사를 제외한 16시간 동안 단식을 하는 것이 권장됩니다.

 

4. 체력 소모가 큰 운동을 할 때는 단식 전에 충분한 식사를 하거나 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

5. 단식은 일시적인 스트레스를 유발할 수 있으므로, 심리적인 안정을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 단식으로 인해 불안감이나 우울증 등이 심화될 수 있으며, 또한 폭식증이 발생할 수도 있어 이런 경우 전문가와의 상담이 필요합니다.

2023.08.16 - [건강] - 지중해식 식단 건강한 다이어트 식단