지중해식 식단에 대해 알아보자

지중해식 식단은  그리스, 이탈리아 등 지중해에 접해 있는 국가들의 전통적인 요리를 기반으로 이루어져 있는 식단입니다. 지중해 사람들이 먹는 통곡물, 채소, 콩류, 과일과 견과류 등의 재료를  올리브 오일 지방으로 다양한 요리를 하는 것이 특징입니다. 올리브 오일은 오메가-3 지방산이 풍부해 다양한 대사 관련 질환 예방에 긍정적인 식재료입니다. 올리브 오일을 이용해 다양한 지중해식 요리에 도전해 보세요.

지중해식단에 좋은 식품

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 건강한 식사 방법으로 1950년대 지중해 국가에서는 심장병이 흔하지 않다는 것이 알려지며 연구가 시작되었습니다. 그 후 많은 연구자들이 지중해식 식단이 심장병, 대사 증후군, 당뇨병, 특정 암, 우울증의 위험을 줄이고 노인의 경우 정신 및 신체 기능 향상과 함께 허약의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 지중해식 식단은 그리스, 이탈리아 및 지중해와 접해 있는 다른 국가의 전통 요리를 기반으로 하는 식사 방법입니다. 

 

전통적인 지중해 식단은 다음과 같습니다. 먼저 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 콩류를 포함하고 있는 식물성 식품으로 가공은 최소화하고 계절식품으로  현지에서 가장 신선할 때 재배합니다. 과일은 섬유질과 비타민C 및 항산화제의 좋은 공급원이 됩니다. 견과류는 칼륨과 섬유질, 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 지방의 주요 공급원은 올리브 오일입니다. 올리브 오일은 지중해식 식단에서 지방을 추가하는 주 공급원으로 올리브 오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꿔 섭취하는 것을 추천합니다. 올리브오일은 단일 불포화지방산이 풍부하여 LDL콜레스테롤 배출해 주는데 도움을 준다고 합니다. 치즈와 요구르트를 매일 소량씩 섭취합니다. 생선 및 가금류는 일주일에 두 번 이상 섭취합니다. 고등어, 청어, 연어와 같이 지방이 풍부한 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 신체의 염증과 싸우는데 도움을 줍니다. 또한 오메가-3 지방산은 트리글리세리드를  줄여 뇌졸중과 심부전의 위험을 낮춥니다. 붉은 고기는 한 달에 세 번 정도 드물게 섭취하도록 합니다. 디저트로 신선한 과일 및 채소와 견과류를 이용합니다. 와인은 일반적으로 식사와 함께 소량 섭취 가능합니다. 알코올은 심장병의 위험을 줄 일 수 있지만 다른 건강상의 위험이 있습니다. 허브와 향신료와 같은 자연에서 나는 향신료를 이용하여 요리를 합니다. 

 지중해식 식단에 도전해보기

- 밥을 먹을 때 흰쌀밥보다는 통곡물을 추가한 잡곡밥을 먹거나 밥대신 빵을 먹는다면 바게트나 식빵대신 설탕이나 버터가 첨가되지 않은 스타일의 통곡물 빵으로 대처해 보세요. 가끔 먹는 파스타도 통밀 파스파나 콩곡물 파스타로 바꿔 식단을 구성해 보세요.

- 반찬에 야채메뉴를 추가합니다. 반찬으로 다양한 제철 채소를 이용한 겉절이나 나물 반찬을 한두 개씩 추가하거나 신선한 샐러드를 이용해서 하루에 2회 이상 야채를 섭취합니다.

- 일주일에 3회 이상 콩을 섭취하세요. 밥에 넣어도 좋고 두부반찬을 이용하거나 순두부찌개 혹은 다양한 찌개에 두부를 넣어 먹어도 좋습니다.

- 붉은 고기의 섭취를 줄여보세요. 한 달에 두세 번만 혹은 일주일에 한 번만 먹도록 줄여보세요

- 생선은 일주일에 두 번 이상 먹도록 노력합니다. 대도록 신선한 생선을 바로 조리해서 먹으면 좋지만, 생선조리가 어려울 경우 통조림을 이용하셔도 좋습니다.

- 식용유는 올리브오일로 바꿔서 사용해 주세요. 요리에 올리브 오일을 사용하거나 완성된 요리에도 올리브오일을 뿌려 요리의 풍미를 살려보세요. 샐러드와 빵에도 올리브 오일을 뿌려 섭취해 보세요.

- 매일 소량의 견과류를 먹습니다. 쿠키나 스낵등의 간식대신 한 줌의 견과류를 간식으로 먹습니다. 

- 맥주나 주류를 와인으로 대처해서 소량만 드세요. 

- 간식으로 먹는 당분이 포함된 음료들, 가공한 육류 등과 정제된 가공식품들은 먹지 않는 것을 권장하며 신선한 과일 혹은 채소와 견과류를 이용해 보세요.