셀레늄의 효능, 부작용, 섭취량 및 많이 들어있는 음식

셀레늄(Selenium)은 미량이지만 신체 기능 유지에 필수적인 미네랄로, 강력한 항산화제 역할을 하며 면역 기능을 강화하고 심장 건강을 지원합니다.

셀레늄의 효능

셀레늄은 주로 갑상선 기능 유지, 항산화 작용을 통한 세포 보호, 심장 건강 유지 등의 기능을 담당합니다.

 

이 글에서는 셀레늄의 주요 효능, 과다 및 부족 시 발생할 수 있는 부작용, 권장 섭취량, 그리고 셀레늄이 많이 들어있는 음식을 설명하겠습니다.

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1. 셀레늄의 효능

 

셀레늄은 인체 내에서 다양한 기능을 담당하며, 특히 항산화 작용과 면역력 증진에 중요한 역할을 합니다. 주요 효능은 다음과 같습니다.

1) 강력한 항산화 작용

셀레늄은 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 중요한 성분으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 예방하는 데 큰 역할을 합니다.

 

활성산소는 세포를 손상시켜 노화, 염증, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있는데, 셀레늄은 이러한 산화 스트레스를 줄이고 세포를 보호하는 역할을 합니다.

2) 면역력 강화

셀레늄은 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 셀레늄은 백혈구의 활동을 촉진하고, 감염에 대한 면역 반응을 강화시켜 신체가 병원체와 싸우는 능력을 향상합니다.

 

셀레늄이 충분히 섭취되면 면역 체계가 강화되어 감염성 질환에 대한 저항력이 높아집니다.

3) 갑상선 기능 유지

셀레늄은 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적입니다. 갑상선 호르몬을 합성하고 대사 하는 데 필요한 효소의 활성화에 셀레늄이 필요하며, 이는 체온 조절, 신진대사, 에너지 생산 등에 관여합니다.

 

셀레늄이 부족하면 갑상선 기능 저하가 발생할 수 있습니다.

4) 심장 건강 보호

셀레늄은 심장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 셀레늄의 항산화 작용은 염증을 줄여주고, 동맥벽의 손상을 예방하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

 

연구에 따르면, 셀레늄 수치가 낮을수록 심장 질환의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

5) 암 예방에 기여

셀레늄은 항산화 작용을 통해 암 예방에 기여할 수 있습니다. 셀레늄이 세포를 손상으로부터 보호하고, DNA 복구 과정을 촉진함으로써 세포가 암세포로 변형되는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

특히, 셀레늄은 전립선암, 폐암, 대장암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

6) 정신 건강 개선

셀레늄은 정신 건강을 개선하는 데도 기여할 수 있습니다. 셀레늄이 부족하면 우울증, 불안 등의 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 셀레늄이 충분히 섭취되면 기분 조절과 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.

셀레늄의 효능

2. 셀레늄 부족의 부작용

셀레늄이 부족할 경우 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 셀레늄 결핍은 체내 염증 반응 증가, 면역력 저하 등을 유발할 수 있으며, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

1) 면역력 저하

셀레늄이 부족하면 면역 기능이 저하됩니다. 셀레늄은 면역 세포의 활성화에 중요한 역할을 하기 때문에, 부족할 경우 감염에 더 취약해지고 회복 속도가 느려질 수 있습니다.

2) 갑상선 기능 저하

셀레늄이 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 대사에 중요한 역할을 하기 때문에, 부족하면 갑상선 기능이 약화되어 피로, 체중 증가, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3) 심장 건강 악화

셀레늄이 부족하면 심장 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 특히 카샨병이라는 심장병은 셀레늄 결핍과 연관이 있는 질환으로, 셀레늄 부족으로 인해 심장이 약해지고 정상적인 기능을 유지하지 못하게 됩니다.

4) 정신 건강 악화

셀레늄이 부족하면 정신 건강이 악화될 수 있습니다. 연구에 따르면, 셀레늄 수치가 낮은 사람들은 우울증과 불안 증상을 더 자주 경험할 수 있습니다. 셀레늄이 부족하면 뇌에서 스트레스 호르몬의 균형이 깨져 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5) 피로 및 무기력

셀레늄 부족은 피로와 무기력을 유발할 수 있습니다. 셀레늄은 에너지 대사에 중요한 역할을 하므로, 부족할 경우 신체가 충분한 에너지를 생산하지 못해 쉽게 피로해질 수 있습니다.

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3. 셀레늄 과다 섭취의 부작용

 

셀레늄을 과도하게 섭취하면 **셀레늄 중독(셀레노시스)**이 발생할 수 있으며, 이는 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 셀레늄 과다 섭취 시 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

1) 구토와 복통

과도한 셀레늄 섭취는 구토, 설사, 복통과 같은 소화기 문제를 유발할 수 있습니다. 이는 셀레늄이 체내에서 독성 수준에 도달할 때 발생하는 증상입니다.

2) 탈모 및 손톱 손상

셀레늄 과다 섭취는 탈모와 손톱 손상을 유발할 수 있습니다. 셀레늄 중독이 장기화될 경우, 머리카락이 빠지고 손톱이 약해지며, 손발톱에 흰 줄이 생길 수 있습니다.

3) 신경 문제

셀레늄 중독은 신경계 문제를 초래할 수 있습니다. 과다 섭취로 인해 신경 손상이 발생할 수 있으며, 이로 인해 손발의 저림, 근육 약화, 신경통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

4) 피부 발진

셀레늄 과다 섭취는 피부 발진과 같은 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 피부가 건조해지고, 발진이나 염증이 나타날 수 있으며, 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 악화될 수 있습니다.

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4. 셀레늄의 권장 섭취량

 

셀레늄의 적정 섭취량은 나이와 성별에 따라 달라질 수 있으며, 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

1) 일일 권장 섭취량

• 성인 남성 및 여성: 약 55 mcg
• 임산부 및 수유부: 60~70 mcg
• 청소년 (14~18세): 약 55 mcg
• 어린이 (1~3세): 약 20 mcg

셀레늄의 상한 섭취량은 성인의 경우 하루 400 mcg으로 설정되어 있으며, 이를 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 과다 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로, 셀레늄 보충제를 복용할 때는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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5. 셀레늄이 많이 들어있는 음식

셀레늄은 자연식품에서 쉽게 섭취할 수 있으며, 특히 해산물, 견과류, 곡류 등에 많이 포함되어 있습니다. 다음은 셀레늄이 풍부하게 함유된 대표적인 음식들입니다.

1) 브라질너트

브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높은 식품입니다. 브라질너트 한 알만 섭취해도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도로 셀레늄이 풍부합니다.

• 브라질너트 (1알): 약 68~91 mcg의 셀레늄

2) 참치

참치와 같은 해산물은 셀레늄이 풍부하게 함유된 식품입니다. 특히 참치, 고등어, 연어 등은 셀레늄뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부하여 심장 건강에 좋은 식품입니다.

• 참치 (100g당): 약 90 mcg의 셀레늄

3) 달걀

달걀은 일상적으로 섭취하기 좋은 셀레늄 공급원입니다. 달걀에는 단백질과 함께 셀레늄이 풍부하게 포함되어 있어 균형 잡힌 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

• 달걀 (1개당): 약 15 mcg의 셀레늄

4) 해산물

새우와 홍합 등 여러 해산물도 셀레늄 함량이 높은 편입니다. 해산물을 자주 섭취하면 셀레늄을 충분히 공급받을 수 있습니다.

• 새우 (100g당): 약 40 mcg의 셀레늄

5) 통곡물

현미, 귀리와 같은 통곡물은 셀레늄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이들은 식이섬유와 함께 건강에 좋은 영양소를 제공하는 식품입니다.

• 현미 (100g당): 약 15 mcg의 셀레늄

6) 육류

소고기, 돼지고기와 같은 육류도 셀레늄이 많이 포함된 식품입니다. 육류를 적절히 섭취하면 셀레늄과 단백질을 함께 공급받을 수 있습니다.

• 소고기 (100g당): 약 33 mcg의 셀레늄

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6. 셀레늄 섭취 시 유의사항

 

셀레늄은 체내에서 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취 시 독성을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 보충제를 사용할 때는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 하며, 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

신장 질환, 갑상선 문제 등의 질환이 있는 경우 셀레늄 섭취량을 조절해야 하므로 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.

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