칼슘의 기능과 하루 권장량 및 칼슘이 많은 음식

칼슘은 우리 인체에 가장 많이 함유되어 있는 무기질입니다. 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%만이 혈액과 근육 등에 존재합니다. 칼슘의 흡수율은 30% 정도로 필요량이 많은 성장기, 임신기에는 흡수율이 증가합니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 물질은 비타민D, 유당 등이고 방해하는 것은 옥살산, 피틴산, 섬유소, 인 등이 있습니다.

칼슘이 풍부함 식품

칼슘의 기능

칼슘의 주요 기능으로 골격 형성 및 유지와 혈액응고, 신경전달, 세포대사, 근육의 수축과 이완 등의 다양한 기능을 조절해 줍니다. 칼슘은 뼈와 치아를 견고하게 해 주고 우리 몸을 지탱하게 해 줍니다. 또한 중요한 기관인 뇌, 폐, 심장 등을 보호하는 기능도 합니다. 

 칼슘은 프로트롬빈을 트롬빈으로 전환시키는데 작용하고 트롬빈이 피브리노겐을 불용성의 피브린으로 전환시킴으로써 혈액을 응고시키는 작용을 합니다. 근육의 수축과 이완시 작용되는 과정에서도 칼슘이 관여합니다. 신경흥분 전달과정에서는 신경전달물질이 분비되도록 촉진하는 역할을 합니다. 칼슘은 특히 고지방식을 하는 사람의 경우 대장암의 위험도를 낮추어줍니다. 칼슘을 1일 800-1,200 mg 정도 섭취하는 사람들이 1일 400 mg 이하로 섭취하는 사람에 비해 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 또한 혈청 LDL-콜레스테롤 수준이 높은 사람의 경우 저지방, 저 콜레스테롤 식사와 칼슘을 1일 1,200-2,200 mg 함께 섭취하였을 때, LDL-콜레스테 롤 수준을 낮출 수 있습니다. 한국인 성인여성의 경우 칼슘 섭취가 높을 때 심혈관질환의 위험률이 낮았습니다.

칼슘의 부작용

장기간의 칼슘 섭취상태는 성장기의 최대 골밀도에 영향을 미치므로 아동기 또는 20세 이전의 칼슘 영양상태를 양호하게 유지하는 것은 골격의 최대 골밀도 유지에 중요합니다. 20세 이전 칼슘이 결핍된 경우 골밀도 형성이 저해되어 성인기에 골손실이 발생하는 시기가 빨라지며 골밀도가 낮으면 골감소증 및 골다공증의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 또한 골밀도가 낮으면 나이가 들어 노령화에 따른 골격대사 이상 및 칼슘대사의 불균형이 생기는 골다공증이 발생할 수 있습니다. 골다공증은 모든 연령증에서 발생 가능하나 특히 노인이나 폐경 후 여성에게 발생 빈도가 높게 나타납니다. 영유아의 경우는 성장기 만성적 칼슘 부족이 나타나면 성장 지연, 구루병, 골연화증, 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

칼슘의 권장섭취량 성인 남자는 19세~49세 기준 800mg, 여자 19세~49세 기준 700mg 이며, 성인의 경우 19-49세는 1일 2,500 mg, 50세 이상은 1일 2,000 mg 정도의 칼슘 섭취는 건강상의 유해한 영향이 없는 것으로 조사되었으나 그 수준 이상 과량 섭취 시 변비가를 발생시키고, 신장결석의 위험도 증가, 혈액 내 칼슘이 증가해 조직에 침착되어 석회조직이 생길 수도 있습니다.

칼슘이 많은 들어있는 음식

칼슘의 급원식품은 뼈째 먹는 생선, 우유 및 유제품, 두부, 곰국, 녹색채소 등이 있습니다. 우유 및 유제품은 칼슘의 함량도 높고 흡수율도 좋아 칼슘의 급원 식품입니다. 뼈째먹는 생선은 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 그리고 칼슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 특히, 뼈를 함께 먹는 생선은 뼈 건강에 중요한 칼슘뿐만 아니라 다른 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다. 우유는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민 등이 풍부합니다. 특히 한 컵의 우유(240ml)에는 약 300mg의 칼슘이 들어있어서, 하루 권장 섭취량의 약 30%를 충당할 수 있습니다. 우유를 섭취하기 힘든 경우, 요구르트나 치즈 등 우유 제품을 섭취해도 칼슘을 얻을 수 있습니다. 치즈는 우유에서 가공한 식품으로, 우유와 마찬가지로 칼슘이 풍부합니다. 치즈 종류에 따라 칼슘 함량이 다르지만, 일반적으로 100g 당 100mg 이상의 칼슘이 들어있습니다. 녹황색 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있으며, 특히 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 대표적인 녹황색 채소로는 브로콜리, 케일, 시금치, 봄동 등이 있습니다. 녹황색채소는 칼슘함량이 높아도 흡수율이 낮습니다. 그리고 시금치와 우유를 함께 먹어도 칼슘의 흡수에는 지장이 없습니다. 시금치의 옥살산과 우유의 칼슘은 다른 음식에 존재하므로 흡수에는 큰 영향을 주지 않습니다.