티아민(비타민B1)의 효능과 부작용, 풍부한 식품

티아민(Thiamine)은 비타민 B1의 다른 이름으로, 식물성 및 동물성 식품에 널리 분포하는 수용성 비타민입니다. 티아민은 체내에서 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 각기병(beriberi)은 '나는 할 수 없어, 나는 할 수 없어'의 스리랑카 원주민의 언어로부터 유래된 것으로 알려져 있습니다. 주로 비타민B1이 결핍된 정제된 쌀을 주식으로 하는 경우 나타나며 열량대사와 관련된 다양한 증상이 발생합니다.

티아민이 풍부한 식품

티아민(비타민B1)의 효능

티아민은 다양한 생체 활동에 필수적인 비타민 중 하나입니다. 먼저 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 에너지 생성을 위한 대사 과정에서 티아민이 존재하지 않으면 에너지 생성에 실패하게 됩니다. 신경계 기능에도 중요한 역할을 합니다. 신경 세포들은 에너지를 사용하여 신호를 전달하므로, 탄수화물 대사가 원활하지 않으면 신경계 기능에도 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 티아민 결핍은 신경계 질환에 연관될 수 있습니다. 티아민은 항산화 작용도 가지고 있습니다. 항산화 작용은 세포 손상을 방지하고, 세포 노화를 지연시키는 역할을 합니다. 최근 연구에서는 티아민이 면역 기능에도 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 특히, T 세포와 B 세포의 활성화를 촉진시키는 역할을 합니다. 티아민은 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성을 돕는 역할도 합니다. 이러한 이유로 티아민은 정신 건강과 관련된 질환의 예방과 치료에도 효과적입니다. 소화기 기능에도 영향을 미칩니다. 특히, 위산의 생성을 촉진시키는 역할을 하여 소화기능에 도움을 줍니다. 티아민 결핍은 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다. 티아민 보충은 피로 개선에도 효과적입니다. 따라서, 신체 기능 전반에 매우 중요한 비타민 중 하나이며, 충분한 섭취가 필요합니다.

티아민(비타민B1) 부작용

티아민(비타민 B1) 결핍은 베리베리(각기병)라고도 불리는 질병을 일으킵니다. 고대부터 알려진 비타민 결핍증인 각기병은 쌀을 주식으로 하는 민족에게서 나타났으나 현대에는 빈곤층이나 만성 알코올 증후군 노인들에게서 티아민 필요량을 충족시키지 못하는 경우나 백미를 지속적으로 섭취하는 경우 결핍증이 발생합니다. 이는 티아민 결핍으로 뇌와 신경세포의 주요 에너지원인 포도당 대사가 정상적으로 이루어지지 못하기 때문입니다. 티아민 결핍은 전 세계적으로 많이 발생하는 영양 결핍 질병 중 하나이며, 심각한 경우 생명에 지장을 줄 수 있습니다. 

티아민 결핍 시 신경계 증상으로 주로 근육 이상, 신경성 통증, 운동 조절 장애, 손떨림, 허약감, 혼돈 등이 나타나며, 심혈관계 증상으로 심장 박동이 불규칙해지며, 숨이 차거나 가슴이 답답해지는 증상 등이 나타납니다. 소화기관의 기능이 저하되어 소화불량, 구토, 설사 등의 증상이 발생합니다. 얼굴, 손, 발, 발목에 피부병증이 나타납니다. 우울증, 간질, 기억력 상실, 사고력 감퇴 등이 나타납니다.

티아민의 주요 급원식품 및 풍부한 음식

티아민은 다양한 급원식품에 소량씩 함유되어 있습니다. 티아민의 식물성 급원식품으로는 백미, 흰 빵, 시리얼, 채소류 등과 같은 식품이 있으며, 동물성 급원으로는 돼지고기, 닭고기 등의 육류 및 이를 가공한 소시지, 햄과 같은 식품들이 있습니다. 또한 생선, 조개, 게, 해조류 등의 해산물은 티아민 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 특히 가다랑어, 참치, 연어, 굴 등에는 많은 양의 티아민이 함유되어 있습니다. 콩류에서는 대두, 콩나물, 녹두 등의 콩류에는 티아민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 콩류를 이용해 만든 두부, 콩비지, 콩두부 등도 티아민이 많이 함유되어 있습니다. 견과류에서는 아몬드, 피스타치오, 호두 등의 견과류에도 티아민이 함유되어 있습니다. 곡류에서는 현미, 보리, 귀리 등의 곡류에는 티아민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 현미에는 많은 양의 티아민이 함유되어 있습니다. 채소류에서는 콩나물, 시금치, 미역, 다시마 등의 채소에도 티아민이 함유되어 있습니다. 특히 시금치에는 많은 양의 티아민이 함유되어 있습니다.