면역력을 강화하는 비타민c의 효능과 부작용, 풍부한 식품

비타민C는 수용성 비타민으로 물에 용해됩니다. 대부분의 동물들은 체내에서 비타민 C를 합성할 수 있지만, 인간을 비롯한 몇몇 포유류들은 신체에서 생산하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 C는 많은 기능을 수행하며, 인체에 매우 중요한 영양소입니다.

 

비타민C가 풍부한 베리

비타민C의 효능

비타민C는 인체의 정상적인 생리적 기능을 위하여 반드시 필요합니다. 비타민 C는 면역세포를 활성화시켜 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 또한, 항산화 작용을 통해 염증을 억제하고, 세포 손상을 예방하여 면역력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 항산화 작용을 비타민E의 라디칼을 환원시키는 것처럼 다른 항상 화 영양소를 재생하여 세포 손상을 예방합니다. 또한, 비타민 C는 비타민E의 라디칼 항산화 물질과 상호작용하여 그 효과를 강화시킵니다. 비타민 C는 상처 치유에 중요한 역할을 하는 결합조직의 필수 성분인 콜라겐 생산에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 혈관 등의 구성 요소로 중요하며, 비타민 C는 이를 촉진하여 피부 건강과 관절 건강 등을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 철 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 이는 허혈성 빈혈과 같은 철 결핍 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시켜 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.

비타민 C는 특히 흡연자에게서 그 필요량이 높아집니다. 우리나라에서는 흡연자는 비흡연자보다 30mg의 비타민 C를 더 섭취하도록 권하고 있습니다.

 

결핍 및 다량 섭취시 부작용

비타민 C는 인체에서 생산되지 않으므로, 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 C가 결합 시 콜라겐 합성이 저해되므로 신체 내 모든 결합조직에 변화를 주어 연골 및 근육조직의 변형을 초래합니다. 비타민C 결핍의 초기 증상으로 잇몸질환, 피하 모세현과의 출현 등이 발생합니다. 1개월 이상 장기간 비타민C 결핍이 지속되면 괴혈병이 나타납니다. 괴혈병의 주요 증상은 손등 또는 다리의 모낭 주변에 나타나는 점상출혈과 허약 등이며, 결합조직이 약해져서 치아와 잇몸에 변형이 와 잇몸이 붓고 출혈이 나타납니다. 또한 뼈의 통증과 골절, 상처치유 지연, 치아 탈락, 감염증, 설사, 우울증 등이 나타나기도 합니다. 그 외 증상으로는 비타민 C가 부족한 경우 구취가 심해지며 구강 안의 충치 등과 같은 구강 질환도 발생할 수 있습니다. 비타민 C는 에너지 생성에 필요한 철의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 비타민 C가 부족하면 철 결핍이 발생하여 피로, 무기력감, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 C는 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 C가 부족하면 뼈 손상이 발생하여 골다공증, 골절 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 C는 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 따라서, 비타민 C가 부족하면 감염에 대한 저항력이 저하됩니다. 비타민 C는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C가 부족하면 콜라겐 생성이 감소하여 피부 탄력이 저하되고, 주름, 건조, 모공 확장 등의 피부 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 담배연기에 노출된 사람들은 일반적으로 비흡연자들에 비해 비타민c 영양상태가 낮습니다. 이는 담배에 함유되어 있는 니코틴이 혈액 내에서 비타민C를 소비하기 때문이며, 이러한 이유로 흡연자의 경우 비흡연자보다 비타민C의 필요량이 증가합니다.

비타민C를 다량 섭취시 대부분 소변으로 배설되고 수용성으로 전혀 독성이 없을 것으로 생각하고 많이 먹을수록 건강에 긍정적이라는 경향이 있지만, 과량의 비타민C 섭취 시 메스꺼움, 설사, 복통 등의 위장관 증상을 나타내고 수산형성을 통해 신결석 형성의 위험이 있습니다. 그 외에도 철의 과다흡수, 비타민B12 수준 저하, 구리 수준 감소, 치아 에나멜 부식 등이 나타날 수 있어 2020년 한국인 영양섭취기준에서는 상한 섭취량을 1일 2,000mg으로 설정하고 있습니다.

 

풍부한 식품

성인 여성과 남성에서 모두 100 mg이 권장섭취량입니다. 한국인의 비타민 C 주요 급원식품을 산출한 결과, 1 순 위는 오렌지주스였고, 그다음으로는 귤, 딸기, 시금치 순으로 조사되었다

비타민 C는 체내에서 합성할 수 없으므로 음식으로 섭취해야 합니다. 모든 과일과 채소는 비타민C를 함유하고 있지만, 감귤류, 감자, 녹색채소는 일반적으로 비타민C의 좋은 급원입니다. 자몽은 비타민 C가 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 하나의 자몽에는 대략 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 오렌지는 대표적인 비타민 C가 풍부한 과일입니다. 하나의 중간 크기 오렌지에는 대략 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 파파야는 비타민 C가 다량 함유되어 있는 열대 과일 중 하나입니다. 하나의 파파야에는 대략 95mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 브로콜리는 비타민 C가 가장 풍부한 채소 중 하나입니다. 1컵(91g)의 브로콜리에는 대략 81mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 빨간 파프리카는 비타민 C가 다량 함유되어 있는 채소 중 하나입니다. 1컵(149g)의 빨간 파프리카에는 대략 190mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 키위는 비타민 C가 다량 함유되어 있는 열대 과일 중 하나입니다. 하나의 키위에는 대략 64mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 딸기는 비타민 C가 풍부한 베리 중 하나입니다. 1컵(150g)의 딸기에는 대략 97mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

이 외에도, 레몬, 라임, 오디, 토마토, 포도, 망고 등 다양한 과일과 채소에서 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.