비타민E의 효능과 부작용, 풍부한 식품

비타민E는 토코페롤로도 잘 알려져 있는 지용성 비타민입니다. 항산화 작용의 대표적인 비타민인 비타민A, C와 함께 우리 몸에서 강한 항산화 작용을 합니다. 항산화작용은 자유 라디칼(free radical)의 연쇄반응을 차단하여 산화적 스트레스를 억제합니다. 비타민 E는 항산화 기능의 효율이 높기 때문에 세포막에 존재하는 비타민 E와 다불포화지방산의 비율이 낮더라도 세포막에 존재하는 다불포화 지방산의 산화를 억제하여 세포막을 잘 보호합니다.

비타민E가 풍부한 식품

 

지용성 비타민E 기능

비타민E는 토코페롤로도 잘 알려져 있는 지용성 비타민입니다. 항산화 작용의 대표적인 비타민인 비타민A, C와 함께 우리 몸에서 강한 항산화 작용을 합니다. 항산화작용은 자유 라디칼(free radical)의 연쇄반응을 차단하여 산화적 스트레스를 억제합니다. 비타민 E는 항산화 기능의 효율이 높기 때문에 세포막에 존재하는 비타민 E와 다불포화지방산의 비율이 낮더라도 세포막에 존재하는 다불포화 지방산의 산화를 억제하여 세포막을 잘 보호합니다.

 

결핍 및 과다 섭취 시 부작용

비타민E의 결핍증은 보통 성인의 경우 흔히 발경 되지 않고 있으나, 흡연으로 폐 속의 비타민E가 파괴되어 흡연자의 경우 결핍의 우려가 있으며, 그 밖에 저지방 식사를 하는 경우, 지방흡수가 불량인 경우, 유전적으로 지단백 합성에 이상이 있는 경우 비타민E 결핍증이 발생할 수 있으며, 장기화되면 척추와 망막을 포함하는 신경 및 근유계의 기능이 감소되어 근육의 조정과 반사능력이 상실되고 시력과 언어구사력이 손상될 수 있습니다. 또한 비타민E는 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 E 부족은 피부 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 건조함, 가려움증, 발진 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 감염 및 질병에 대한 면역 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 비타민 E 부족은 남성의 정자 수 및 운동성을 감소시키고, 여성의 생식 기능을 약화시킬 수 있습니다. 비타민 E는 적극적인 항산화 작용을 수행하며, 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 비타민 E 부족은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

다른 비타민에 비해 독성이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 보충제, 영양강화식품, 치료제 등의 비타민. E를 과잉섭취 시 백혈구의 기능이 손상되는 것으로 나타났고, 비타민 E는 혈액응고를 방해할 수 있기 때문에 과다섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 과다한 비타민E 복용은 소화장애를 유발하여 복통, 구토, 설사 등의 증상 나타날 수 있습니다. 그 외 두통, 피로, 고혈압, 세포 손상을 유발할 수 있어 고함량의 비타민E섭취 시 주의가 필요합니다.

 

주요 급원식품 및 풍부한 식품

비타민E의 충분섭취량은 성별에 관계없이 동일하게 12 mg α-TE입니다.

한국인의 비타민 E 주요 급원식품을 산출한 결과, 고춧가루, 배추김치, 콩기름, 달걀, 과자, 마요네즈 순으로 비타민 E 섭취에 기여하는 것으로 나타났습니다.

비타민E는 식물성 기름, 곡류의 배아, 땅콩, 종자류 등에 많이 존재합니다. 해바라기씨, 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등 씨앗류는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치, 브로콜리, 레드페퍼 등의 달리는 채소에서 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 옥수수, 보리, 쌀, 귀리 등의 곡류에서도 비타민 E가 발견됩니다. 아보카도, 블루베리, 라즈베리, 망고 등 과일류에서도 비타민 E가 발견됩니다. 올리브오일, 콩기름, 풍기유, 밀감기름 등에서 비타민 E가 많이 함유됩니다. 하지만 곡류의 도정 과정, 종자에서 기름을 추출하는 방법, 정제과정에 따라 실제 식품 내의 비타민 E양은 달라집니다. 또한 비타민E는 산소, 금속, 빛에 노출되거나 기름에 과도하게 튀기면 파괴되는 등 보관 및 조리방법에 따라 함유량이 달라집니다.