비타민D의 효능과 부작용, 풍부한 식품

비타민D는 충분한 햇빛을 쪼이면 합성되지만 요즘은 외부 활동보단 실내 생활이 늘어 햇빛에 노출될 기회가 적은 사람들에게는 비타민D의 합성이 부족해 영양제로 섭취하는 경향이 강해지고 있으나 과다 섭취 시 고칼슘혈증등의 부작용을 일으켜 적절한 양의 섭취가 매우 중요합니다.

비타민D가 풍부한 식품

비타민D의 효능

비타민 D의 주요 기능은 비타민 D 의존성 단백질 작용을 통해 장관이나 간에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골격의 무기질화를 위해 필요한 혈중 칼슘과 인 농도를 유지하는 기능입니다. 혈중 칼슘 농도의 항상성 유지는 신경근 접합부의 기능, 혈관 확장, 신경 전도, 호르몬 분비 등에도 필수적이다. 첫째, 칼슘을 흡수 촉진합니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 이를 통해 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 뼈 건강를 강화합니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 비타민 D가 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈에 충분한 양의 칼슘이 공급되면 뼈 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 면역력을 강화합니다. 비타민 D는 면역세포의 활동을 촉진시키고 면역체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 감염병과 같은 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 넷째, 인슐린을 분비 촉진시킵니다. 비타민 D는 췌장에서 인슐린 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 이를 통해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 다섯째, 우울증을 예방합니다. 최근 연구에서 비타민 D가 우울증 예방에도 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 여섯째, 심혈관 질환을 예방합니다. 비타민 D가 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 고혈압과 관련된 심혈관 질환 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 일곱째, 유방암을 예방합니다. 비타민 D가 유방암 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

결핍 및 과다 섭취 시 부작용

비타민D는 하루 상한 섭취량 19~64세 기준 100mg(4,000IU/일)입니다. 비타민D는 충분히 햇빛을 쪼이면 합성되기 때문에 결핍될 우려가 적습니다. 그러나 실내생활만 하여 햇빛에 노출될 기회가 적은 노인, 지하에서 일하는 사람, 야간 근무자 등과 같은 사람은 비타민D의 합성이 부족할 수 있습니다. 섭취 부족시 부작용으로는 다음과 같습니다.

1. 구루병: 뼈에 칼슘과 인이 충분히 축적되지 못하면 골격이 적절하게 석회화되지 못하여 뼈가 약해지고 압력을 받으며 뼈가 굽게 됩니다. 이러한 현상이 아동에게 발생했을 때 구루병이라고 합니다.

2. 골연화증:성인에게 발생하는 구루병은 골연화증이라 하며 뼈가 약해져서 다리뼈가 아프고 걷기가 힘들게 되어 골반뼈 또는 갈비뼈의 골 적이 쉽게 발생합니다.

3. 골다공증: 비타민D가 부족하면 뼈에서 칼슘이 손실되어 뼈의 밀도가 감소하고 골절등이 나타납니다. 골다공증은 중년기 이후 폐경기 여성에서 자주 발생합니다

 

적절한 양의 비타민 D 섭취는 건강에 매우 유익하지만, 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으면 다음과 같습니다.

1. 고칼슘혈증: 비타민 D가 칼슘 흡수를 촉진시켜 혈중 칼슘 농도가 높아질 수 있습니다. 고칼슘혈증은 심장, 콩팥, 뼈 등에 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 신장 결석: 과다한 칼슘이 신장에서 축적되어 결석이 생길 수 있습니다.

3. 혈액 내 다른 물질의 농도 변화: 과다한 비타민 D 섭취는 혈액 내 다른 물질의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 혈액 내 인, 인산염, 마그네슘, 아연 등의 농도가 높아질 수 있습니다.

4. 위장 장애: 과다한 비타민 D 섭취는 소화 장애, 구토, 설사 등의 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

그 외 과다 섭취 시 알레르기 반응, 피부 발진, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 다만, 과다한 비타민 D 섭취는 위험할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

비타민D가 풍부한 식품

비타민 D는 필수 영양소 중 하나로, 식품을 통한 섭취 이외에도 햇빛을 통해 피부에서 비타민 D가 합성된다는 독특한 특성을 갖고 있습니다. 즉, 비타민 D의 주요 급원은 자외선으로 인한 피부에서의 합성과 식품으로부터의 섭취입니다.

비타민 D의 자연적인 급원식품은 등 푸른 생선, 어류의 간유, 계란 노른자 등이다. 우리나라 사람들이 상용하는 식품 중 비타민 D 함량이 높은 식품은 그 수가 매우 제한적인데, 그중에서 어류와 버섯류가 함량이 높은 식품군에 속합니다. 또한 우유나 치즈, 요구르트 등 일부 식품에 비타민 D가 첨가된 비타민 D 강화식품도 주요 식품 급원입니다. 비타민 D의 대표적인 급원식품으로 지방어류에는 연어, 참치, 광어, 송어 등이 있으며, 계란 노른자, 버터, 치즈, 요구르트, 버섯이 있으며 버섯은  햇볕에 노출되면 비타민 D를 함유합니다. 하지만, 일부 버섯은 비타민 D가 적게 들어있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

일부 유제품, 특히 아기용 분유나 시니어용 제품 등은 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 일부 국가에서는 비타민 D를 강화한 식품을 생산하기 시작하였습니다. 현재 미국에서는 식품의 비타민 D 강화가 자율적으로 시행되고 있으며 대부분의 우유에는 1 리터당 385 IU의 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 또한 캐나다에서도 우유와 모든 식물성 음료 및 마가린에 비타민 D를 강화할 것을 식품의약품 법률로 의무화하고 있습니다. 우리나라 또한 현재 자율적으로 비타민 D가 강화된 유제품이 일부 생산되고 있으며, 강화 수준은 제품마다 상이하나, 기준의 약 1.5-41.8 μg(1일 영양소 섭취 기준의 약 35-836%) 정도입니다.