비타민A의 효능과 부작용, 풍부한 음식

지용성 비타민인 비타민A는 면역 기능과 눈 건강 등에 필수 적인 기능을 하는 영양소입니다. 비타민 A는 레티놀, 레티노산, 베타카로틴 등 여러 형태로 존재합니다. 레티놀은 간에서 저장되며 필요할 때 자유롭게 사용됩니다. 반면, 베타카로틴은 필요한 양만큼 비타민 A로 변환되어 사용되고 남은 양은 체내에서 저장되지 않고 배출됩니다. 일반적으로 육류, 생선, 우유 및 유제품, 달걀 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 식물성 식품에서는 당근, 시금치, 녹색야채, 과일 등에 함유되어 있습니다.

비타민A가 풍부함 식품

비타민A의 효능

비타민 A는 눈 건강, 면역 기능, 세포 생존 및 분화, 피부 건강, 생식 기능 등 다양한 생리적 기능을 담당하는 필수 영양소입니다. 비타민 A는 망막의 시세포를 생성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 A 결핍은 망막 손상, 밤맹증, 시력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 비타민 A는 인체 내의 바이러스 및 세균에 대한 면역 기능을 강화시키는데 필요합니다. 이는 인체의 세포 막의 성장과 유지, 백혈구의 기능 향상 등을 통해 이루어집니다. 비타민 A는 세포의 생존과 성장, 분화 등에 중요한 역할을 합니다. 또한 신체의 조직과 장기의 생성과 유지에도 관여합니다. 비타민 A는 피부의 건강과 유지에도 중요한 역할을 합니다. 특히 피부의 유연성과 탄력성을 높여주는 콜라겐 생산을 촉진하는데 도움이 됩니다. 비타민 A는 남성과 여성 모두의 생식 기능을 지원합니다. 남성에서는 정자의 생성과 이동에 필수적이며, 여성에서는 임신과 태아 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

섭취 시 부작용

비타민A의 하루 섭취량은 남자 19세~49세 800㎍(마이크로그램), 여자 19세~49세 650㎍(마이크로그램) 비타민A는 지용성 비타민으로 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있어 일일 섭취량 3.000㎍을 넘지 않도록 해야 합니다. 비타민 A를 과다하게 섭취하면 독성을 유발할 수 있으며, 그 종류로는 급성 및 만성증상, 기형 발생 등 이 있습니다. 급성 증상에는 오심, 현기증, 무력감, 가려움증 등이 있으며, 만성증상에는 두통, 탈모증, 피부건 조, 골관절 통증 그리고 간독성 등을 들 수 있습니다. 또한 비타민 A의 과다 섭취는 폐경기 여성에게 있어 고관절부 골절의 증가와 관련이 있습니다. 대표적인 기형에는 사산, 기형, 출산아의 학습 장애가 나타나며, 비타민 A 과잉섭취에 의해 골밀도 감소와 둔부골절 위험률이 증가됩니다. 비타민 A와 레티놀 섭취량에 따른 둔부골절 및 전체 골절의 위험률을 살펴보면 레티놀 섭취가 높고 비타민 D 섭취가 낮은 것과 유의 한 상호작용이 있는 것으로 나타났으며 낮은 비타민 D 섭취와 높은 비타민 A 및 레티놀 섭취로 인하여 골 절 위험률이 증가됩니다.

비타민 A는 전 세계적으로 섭취가 부족한 영양소이며 특히 식물성 카로티노이드 의존도가 높은 개발도상국 어린이들에게서 주로 결핍증이 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A 결핍은 눈과 피부에 문제를 발생 시킵니다. 대표적인 결핍증상은 야맹증, 결막 및 각막 건조증이며 극심한 경우 실명을 초래할 수 있고, 피부의 각질화가 일어나는 섬피증을 일으키며 염증에 대한 숙주 저항 기전의 손상과 성장지연 및 사망에 이를 수도 있습니다. 비타민 A 섭취 부족 시 나타나는 안구 및 시각 관련 질환은 비토반점, 각막 궤양 및 괴사가 있습니다. 비타민 A 섭취 부족은 철 결핍성 빈혈을 초래하며, 유아의 빈혈 발생의 원인이 됩니다. 빈혈이 유발되는 원인은 비타민 A 섭취 부족이 적혈구 생성의 변이, 감염에 대한 면역체의 변형 및 철 대사 변이를 초래하기 때문입니다. 비타민 A는 레티노산 대사작용을 거쳐 면역반응에 광범위하게 관여하는데 레티노산이 부족하면 면역체계 가 손상되는 것으로 나타납니다. 비타민 A는 섭취가 부족할 경우 체내 산화스트레스를 증가시켜 유방암 발병에 영향을 주는 것으로 보고되었습니다.

비타민A가 풍부한 식품

한국인의 비타민 A 주요 급원식품을 산출한 결과, 돼지고 기(간), 소고기(간), 과일음료, 우유, 시금치, 달걀, 당근 순으로 비타민 A 섭취에 기여하는 것으로 나타났습니다

비타민 A가 풍부한 음식으로 간은 비타민 A가 가장 풍부하게 들어있는 음식 중 하나입니다. 특히 소, 돼지, 양 등의 간은 매우 높은 양의 비타민 A를 함유하고 있습니다. 당근은 베타카로틴을 많이 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 비타민 A로 변환되어 체내에서 사용됩니다. 고구마도 베타카로틴이 풍부하며 당도가 높아 체내에서 당을 흡수하는 데 도움이 되므로 피로해소에도 효과적입니다. 브로콜리는 베타카로틴과 함께 비타민 C와 칼슘도 풍부합니다. 따라서, 눈 건강을 지키는 데 도움을 주며, 각종 질병 예방에도 효과적입니다. 시금치는 비타민 A뿐만 아니라 철분, 칼슘, 비타민 C 등도 풍부하게 함유하고 있어 면역 기능을 향상하고 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 닭고기에는 비타민 A뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다. 또한, 닭고기는 칼로리가 낮고 지방이 적어 건강한 식습관을 유지하는 데도 좋습니다. 새우에는 비타민 A뿐만 아니라 단백질, 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 그래서 새우를 먹으면 면역 기능을 향상하고 눈 건강을 개선할 수 있습니다.

조리 시 비타민A의 흡수율을 높이려면 기름에 볶아 먹거나 조리 후 올리브유를 뿌려 섭취하는 것도 비타민A의 흡수율을 높이는 좋은 방법입니다.